Milyen az ideális fogyás?
Se nem túl gyors, se nem túl nagy. Mi a baj a túl gyors, illetve túl nagy fogyással? A testünk alapvetően be van rendezkedve a fogyás, különösen a túl nagy fogyás ellen. Ha túl sokáig vagyunk kalóriadeficitben, illetve túl nagy a deficit, vagy épp csak a testtömegünk jelentős részétől sikerült megszabadulnunk, akkor a testünk átkapcsol „pániküzemmódba”. Csökkenti a napi aktivitást, fokozza az éhséget és a sóvárgást különféle ételek után, az anyagcserénket pedig lelassítja. Összefoglalva tehát: egyre nehezebben fogunk fogyni.
Mi az ideális?
Az ideális az, ha nagyjából a testsúlyunk 1 százalékától szabadulunk meg hetente, és egyhuzamban, összesen nem több mint 10 százaléktól. Ezzel igazából már remekül lehet is számolni, és tudunk is tervezni.
Tegyük fel, hogy a célod az álomalak elérése!
A súlycsökkenés képlete: kevesebb energiát vigyél be, mint elfogyasztasz. Egy biztos, ha csak fogyókúrázol, vagy kizárólag kis intenzitású, hosszú edzéseket végzel, esztétikailag nem kapod meg azt az eredményt, amire vágsz. Mostanában divat futni, fogyási céllal. Tehát, ha a fogyáshoz Te a hosszú futásokat választod, és ennek érdekében futóversenyeken indulsz, akkor fogyni fogsz ugyan, de a legfőbb célt, az álomalakot még mindig nem fogod tudni elérni. Tehát a következő lépcsőfok:
Állítsd preferencia sorrendbe a céljaidat: először fogyni akarsz, aztán formálódni? Ez nem megy. Már az elején el kell kezdeni erősítő edzéseket is végezni, ellenkező esetben, ha sokat fogysz, lógni fog rajtad a bőr, nem leszel feszes.
Ha a specifikusság megvan, jöhet a fogyókúra egyik legkönnyebben meghatározható része: hány kilót akarsz eladni?
Legyen meg a konkrét szám, de vigyázz! Hetente egy, nagyon maximum 2 kilóval számolj.
És akkor jöhetnek a kérdések:
Mennyi idő alatt tudok ennyit lefogyni? Heti hányszor kell edzenem hozzá? Hány “póthetet” engedélyezek magamnak?
Reális célokat tűzz ki: ha átlag heti 3 edzést veszünk, amik tényleg edzések, tehát nagy intenzitású, hatékony edzésről beszélek, nem csevegésről a teremben, akkor egy nagyon jó formát össze tudsz hozni. Viszont ne akarj úgy kinézni, mint az élsportolók! Mert ők heti 10-11-et edzenek.
Nagyon fontos, hogy mindig átgondold: megvalósítható a kitűzött cél?
Tehát: 5 hét alatt akarsz mondjuk 5 kilót lefogyni – ez eddig teljesen okénak tűnik -, de maximum 5 kiló a felesleg rajtad, nem akarsz mozogni és ragaszkodsz a gyorskajához? Így már nehéz lesz. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket: Mit kell konkrétan tennem a célom eléréséhez (mozgás, étrend)? Így kényelmesen elérhető a célom? Az energiám mekkora részét kell a fogyásomra áldoznom? Menni fog ez a napi rutinom mellett?
Jöhet a következő ellenőrzési szempont: a relevancia
Ez nemcsak azt jelenti, hogy van-e létjogosultsága a tervednek, egy kicsit összetettebb nézőpont.
Tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
Megfelelő körülmények között állok neki a diétának? Úgy érzem, megéri az erőfeszítés? Jobbá teszi majd az életemet a fogyás? Reális a célom?
A legtöbb okos cél nemcsak mérhető (időben és jelen esetben kilókban), hanem idő eltoleránt is.
Ez persze nemcsak arról szól, hogy mikorra akarod leadni a felesleget, hanem arról is, hogy ilyen formán ellenőrizd magad:
Mit tudok már most megtenni a fogyásért? Naponta hány órát kell a célomra áldoznom? Bele fog ez férni a beosztásomba? Mennyit akarok az első-második-harmadik-stb. héten fogyni?
Vegyünk egy komplex példát: X-en 10 kiló felesleg van; ő eldönti, hogy lefogy 6-ot (releváns), 3 hét alatt (megvalósítható). Megtervezi a csökkentett szénhidráttartalmú diétáját és azt, hogy mit fog sportolni, hányszor hetente (mérhető, időhöz kötött).
Étkezési és edzési napló:
Érdemes étkezési naplót vezetned pár napig. Eszel, leírod mit, mikor éheztél meg utána, minek hatására ettél. Stressz ellen vagy csak unalmadban, és felméred, miket tudsz kiiktatni ellene – például a tv-nézés kihagyható. 1 kg testzsír körülbelül 7000 kcal energiát tartalmaz. Ennek elégetéséhez 7000 kcal energia hiányt kell felállítani. Nőknél 1200-1400, férfiaknál 1600 kcal bevitel kell ahhoz, hogy ne lassuljon be az anyagcseréd. Viszont nem mindegy, miből viszont viszed be azt a kalóriamennyiséget.
Ismét a célod meghatározásán múlik: Nem mindegy, hogy a Maratonra készülsz, vagy Ironmanre? Le szeretnél fogyni? Javítani akarsz 10 kilóméteren? Beneveztél a Balaton-átúszásra? Elindulsz egy Monti maratonon? Az edzéstervedet a célodhoz érdemes kapcsolnod, és összehangolni az étkezési napldóddal és az időbeosztásoddal is.
Önismeret-miért akarod?
Nyugodtan valld be magadnak, és írd le, mi motivál Téged. Magadnak, vagy a párodnak akarsz megfelelni?
Néhány tévhit:
„Szálkásítani szeretnék, nem izmosítani”- és kis rózsaszín súlyzókkal bohóckodsz. Szálkásítani, de mit? Csak azt lehet szálkásítani, ami van. Az izmod két dolgot tud csinálni: NÖVEKEDNI vagy SORVADNI. Az izmaid formája genetikailag és fiziológiailag meghatározott. Van egy eredése és egy tapadása, hogy milyen formájú az alapvetően két dologtól függ, az az izom méretétől, és a rajta levő zsírtól.
„Igaz az, hogy minél többet edzek, annál gyorsabban fejlődök?”- és elkardiózgatsz órákat. A növekedést az edzésen kényszeríted ki, de a növekedés csak a pihenés során következhet be. A mikrotraumák gyógyulása az izom megvastagításával, hipertrofizálásával történik a pihenőnapokon. Ezzel a túlkompenzációval védekezik a szervezet, hogy elkerülje az újabb szakadásokat. Ezért jobban jársz, ha az edzések között kihagysz egy napot, hogy a gyógyulás bekövetkezhessen! Tudnod kell, hogy 70%-ban az étkezés határozza meg, hogy nézel ki.
Szóval lesz egy akkora méretű kép, mint a nagy videó itt is, az lesz a heti fő téma, alatta kis szövegdobozokban a többi ami ugyanúgy fog kinézni, mint ami mintát csatoltam a táplálkozás menüben.
Mit szólnak majd?
Átgondoltad? Szóval, ki a felelős a Te életedért? TE, csakis TE! Mint ahogy az is rajtad múlik, ha átmész a vizsgán, eljössz edzésre. Ez az igazság, ha tetszik, ha nem. Miért van az, hogy egyiknek sikerül, a másiknak nem? A munkát nem irigylik, csak az eredményt-ez örök érvényű igazság. Piszkálnak? – Lehet! De csak addig, amíg nem lesz energikus, nem lesz erős kisugárzásod, és azután mindenki elhallgat, mert az erővel nem lehet szembeszállni. Hozz egy döntést, és tegyél rá nagy ívben, hogy ki mit mond, gondol! Hogy hogyan kell edzened, miket és mikor egyél, hogy valósítsd meg a terveidet.
Ha eldöntötted, hogy lefogysz és nincs több kifogás, akkor az egyik legnehezebb lépésen már túl is vagy. A titok az, hogy komolyan is kell gondolnod. Nem szabad fejest ugranod a fogyókúrába, mert hamar elfogy a lendület. Minél több kilótól szeretnél megszabadulni, annál hosszabb időre kell előre tervezned. Úgy kell nekiállnod, hogy tudd, sikerülni fog! Vállalható célokat kell kitűznöd magad elé. Legyen reális és teljesíthető, de nem szabad elkeseredned akkor sem, ha nem sikerül maradéktalanul az, amit elterveztél. Ilyenkor húzz elő a tarsolyból a pozitív gondolkodást. “Ennyivel is közelebb vagyok ahhoz, amit el szeretnék érni.”
